Пульс: норма при физических нагрузках по возрастам

Содержание

Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

Пульс: норма при физических нагрузках по возрастам

Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока –  ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

  1. Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
  2. Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.
  3. Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
  4. Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
  5. Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

Как правильно рассчитать оптимальную нагрузку?

1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:

2. Затем высчитать диапазон рекомендуемого пульса:

  • он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки:

  • Пациенту 40 лет.
  • ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
  • Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.

Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:

  1. 180*0,5 = 90
  2. 180*0,6 = 108

Целевой пульс при нагрузке для человека 40 лет должен нахожиться: от 90 до 108 уд./мин.

То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

Почему нельзя использовать формулу расчета максимальной ЧСС при нагрузке, как индивидуальное правило для всех и каждого?

Ниже приведена таблица с рекомендованной оптимальной ЧСС для нетренированных людей.

Возраст (годы)Рекомендованный пульс (уд./мин.) Таблица с оптимальной частотой пульса для тренировки сердечно-сосудистой системы по возрасту.
20100-120
2597-117
3095-114
3592-111
4090-108
4587-105
5085-102
5582-99
6080-96
65 и старше70-84

На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса.

Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям.

Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.

Как правильно определить свою норму ЧСС в покое перед физической нагрузкой?

Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной).

Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход).

Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.

Что происходит с организмом во время тренировок при высокой температуре воздуха?

Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.

Для безопасной нормы беговой тренировки показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.

Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:

  • Нормальная ходьба: пешие прогулки по парку;
  • Скандинавская ходьба с палками (один из самых эффективных и безопасных видов кардиотренировки);
  • Бег трусцой;
  • Не быстрая езда на велосипеде или велотренажере под контролем пульса.

В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.

Какой допустим максимальный пульс?

Что такое максимальна частота сердечный сокращений?

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.

Пульс у нетренированных людей в покое находится в диапазоне от 60 до 90 уд/мин. На фоне нагрузки физиологично и естественно для организма ускорение ЧСС на 60-80% от показателя в покое.

Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления.

Высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах. Вот пример: если человеку 40 лет, то для него ЧССmax–180 уд./мин. При расчете возможна погрешность на 10-15 уд./мин. Существует свыше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но это более удобна для использования.

Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).

Таблица целевой и максимальной ЧСС при физических нагрузках:

Возраст, годыЦелевая ЧСС в зоне 50 – 85% от максимальнойМаксимальная ЧСС
20100 – 170200
3095 – 162190
3593 – 157185
4090 – 153180
4588 – 149175
5085 – 145170
5583 – 140165
6080 – 136160
6578 – 132155
7075 – 128150

Как проверить уровень тренированности?

Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:

  1. Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
  2. Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
  3. Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
  4. Проба Руфье. Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
  5. Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.

Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин.

При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку.

УО при этом изменяется мало. Ближе к 13-15 годам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах.

Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД.

Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.

Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.).

Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться.

Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни.

У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности).

Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

  • Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
  • Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
  • Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.

Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы.

Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

Практикующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием, ученая степень: «кандидат медицинских наук»).

Зона пульса (в % от максимального) Пульс(ударов/минуту)
100%максимальный пульс189
90% — 100%зона VO2178 — 189
80% — 90%анаэробная зона166 — 178
70% — 80%аэробная зона155 — 166
60% — 70%начало жиросжигающей зоны143 — 155
50% — 60%зона легкой активности132 — 143

Источник: https://PulsNorma.ru/puls-pri-fizicheskih-nagruzkah

Пульс во время тренировки: как рассчитать максимально допустимый по формуле от нормального, каким должен быть после

Пульс: норма при физических нагрузках по возрастам

Пульс во время тренировки считают для определения оптимальной нагрузки, оказывающей тренирующий эффект и не перегружающей сердце. При ходьбе и занятиях с оздоровительной целью достаточно пульса 50-60% от максимального (220 минус возраст).

При плавании на длинные дистанции поддерживают частоту сердечных сокращений 60-70% максимума, при беге и езде на велосипеде оптимально заниматься на 70-80%, а при силовых тренировках пульс возрастает до 80-90% от предельного и выше при хорошей физической форме.

Не менее важно определить, подходит ли выбранный тренировочный режим. Для этого на следующий день измеряют утренний пульс в покое, и его средние значения должны каждый месяц уменьшаться. Признак хорошей тренированности – пульс до 75 уд./мин.

, до 90 считают удовлетворительным, а при более высоких показателях нужен отдых, снижение нагрузок на следующем занятии.

После тренировки с аэробной нагрузкой (бег, ходьба, велоспорт) ритм должен восстановиться за 10-15 минут, а после силовой – за 2-3 минуты.

Почему важно знать пульс во время тренировки

Пульс во время тренировок нужен для:

  • определения оптимальной интенсивности занятий;
  • максимально эффективного использования кислорода для образования энергии при аэробной нагрузке;
  • выбора нагрузки для развития выносливости или мышечной силы, сжигания жира в зависимости от цели;
  • предупреждения перегрузки сердечно-сосудистой системы и осложнений (сердечная недостаточность, аритмия, повышение давления, ухудшение коронарного кровообращения).

Особая осторожность при тренировках необходима при наличии заболеваний сердца. Для таких пациентов необходимо подбирать нагрузку при помощи ЭКГ с пробами на велоэргометре или беговой дорожке.

Нельзя пытаться сразу достичь максимального пульса и тем, кто раньше никогда не занимался спортом. Как и любой мышце организма, сердечной необходим период выхода на тренировочный режим. Длительность подготовительного периода может быть от 2-3 месяцев до полугода. В это время разрешен только оздоровительный режим. 

При грамотно проведенной тренировке измерения пульса нужны несколько раз:

  • до занятия;
  • после разминки;
  • по окончании основной части;
  • при снижении нагрузки;
  • после заминки в конце занятия.

Пульс считается гораздо более объективным критерием правильности занятия, чем самочувствие.

Пульс при физических нагрузках: норма, какой максимально допустимый

Пульс при физических нагрузках рассчитывают, исходя из индивидуальной нормы, максимально допустимый ориентировочно рассчитывается, как 220 минус возраст. Например, для здорового мужчины 30 лет она будет 220-30 = 190 ударов в минуту. На такой частоте тренируются только профессиональные спортсмены. Все остальные должны строить занятия с учетом вида нагрузок (см. таблицу).

Вид тренировкиСредний пульс, уд./мин.Максимальный пульс, уд./мин.
Бег, плавание, лыжный спорт, танцы150160
Интервальные с чередованием бега и силовых175180
Тяжелая атлетика, силовой тренинг175185

У спортсмена

Для спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных, он быстро повышается до 80-95%, и это считается нормой, при интенсивных нагрузках частота сердечных сокращений может повышаться до максимально возможной. Вид тренировок тоже имеет значение. Доказано, что бегуны, которые вырабатывают на занятиях выносливость к нехватке кислорода, при нагрузке имеют менее частый пульс, чем силовики, тяжелоатлеты.

В профессиональной спортивной медицине используют не пульс на тренировке, а исходные показатели в покое и перед следующей нагрузкой. Именно они нужны для оценки достаточности физических нагрузок у хорошо тренированных спортсменов, так как на максимальной интенсивности все они показывают не ниже 95-98% предельного значения.

ЧСС покоя

Частота сердечных сокращений (ЧСС) в период покоя отражает степень восстановления сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы ее измерить, нужно утром, сразу после пробуждения, в положении лежа считать и записывать пульс.

Ведут дневник самочувствия, куда вносят показатели и свои ощущения на следующий день после тренировки. Затем для наглядности суммируют данные за месяц и делят на число записей. В результате будет определен средний пульс покоя.

Например, дневник может выглядеть так:

  • первый месяц занятий – 68;
  • второй месяц – 67;
  • третий месяц – 65;
  • четвертый месяц – 67 (на фоне вирусной инфекции);
  • пятый месяц – 64.

Если каждый месяц пульс замедляется, то это означает удачно подобранные тренировки. При неизменных значениях или увеличении ЧСС нужно обязательно пройти кардиологическое обследование.

При силовых тренировках

Силовая тренировка отличается более высоким пульсом, чем бег или ходьба. После интенсивной нагрузки ЧСС растет до 90% от максимума, но такая частота подходит только для полностью здорового человека.

Когда нет хорошей подготовки, или был большой перерыв, перенесены заболевания, то выше 85% повышать ритм сердечных сокращений не нужно.

Если мужчине 45 лет, то допустимым пределом является 85% от максимума (220-45 = 175), что составляет 149 ударов в минуту.

Очень важно дождаться восстановления пульса перед следующим подходом. Он возвращается к показателям до 90-100 уд./мин. При этом не должно быть одышки, ощущения сердцебиения или болезненности, дискомфорта в области сердца.

Если же за 5-7 минут пульс не снижался, то это означает неправильно подобранную нагрузку, ее в следующем цикле нужно уменьшать.

Если тренироваться с постоянно высоким пульсом, то это может стать причиной нарушения питания миокарда.

При плавании

Пульс при плавании на длинные дистанции рассчитывается по формуле 60-70% от максимального. Например, для женщины 40 лет максимальное число ударов в минуту равно 180.

Тогда 60% будет составлять 108, а 70% — 126. Таким образом нужно стремиться к пульсовому интервалу 110-125 уд./мин.

Если плавание проводится на короткие дистанции, то допускается постепенное повышение до 80%, но только при хорошей переносимости нагрузок. 

При ходьбе

Ходьба – это оптимальный способ тренировки для неподготовленных, имеющих сердечные заболевания, ее хорошо использовать для разминки, рекомендуемая частота пульса равна 50-60% от максимальной. Например, для мужчины 50 лет нужно поддерживать пульс в диапазоне 85-102 (расчет: 220-50 = 170, 50% равно 85, а 60% — 102).

Для мужчин и женщин при беге

Бег для мужчин и женщин хорошо подходит для укрепления сердечной мышцы, для начала используют неспешный бег, при котором легко поддерживать разговор, а частота пульса не должна превышать 70-80% от предельных показателей. Для молодого человека 20 лет максимальная ЧСС будет 220-20 = 200 ударов, поэтому 70% составляет 140, а 80% — 160 уд./мин. Эффективной будет тренировка с пульсом 140-160 ударов.

При езде на велосипеде

При езде на велосипеде для общего оздоравливающего эффекта пульс повышается до 60-70% от максимума. Такая ЧСС используется для восстановления организма после сильных нагрузок, ее можно чередовать с активным тренирующим режимом в пределах 70-80%.

Если вся тренировка проходит в пределах 75% максимальной, то при этом повышается выноситься, сжигается лишний жир, одновременно укрепляется мышечная сила. Переходить в зону с пульсом 80-90% от предельного (220-возраст) и выше можно не более чем на минуту.

При интервальных тренировках в тренажерном зале

Интервальные тренировки в тренажерном зале можно строить по плану чередования пульсовых зон, тогда при кардионагрузке (например, велотренажер или беговая дорожка) пульс составляет 70-80% от максимального, а в период силовой (с отягощениями) доходит до 80-90%. Важно, чтобы между подходами были перерывы, когда восстанавливается частота сердечных сокращений до 90-100 ударов за минуту.

Максимальный пульс в возрасте

В пожилом возрасте, когда резервы питания миокарда низкие, максимальный пульс не стоить доводить до 90%, достаточно достичь показателя 70-80% предельного допустимого (220 минус возраст). Такие рекомендации подходят для людей, не имеющих жалоб на работу сердца.

При стенокардии, аритмии или перенесенном инфаркте необходимо подбирать индивидуальный порог ЧСС. Это возможно сделать только на ЭКГ с нагрузками.

Ее суть заключается в том, что у пациента в период занятия на велотренажере или беговой дорожке снимают электрокардиограмму.

Врач по ней находит тот предельный максимум, при котором еще нет признаков ишемии (нехватки питания сердца). Выше него пульс ускоряться не должен.

Чсс при оздоровительной тренировке

Чсс при оздоровительной тренировке доходит до 50-60% от максимальной. Например, для мужчины в 60 лет он составит: 220 минус возраст равно 160, а 50 и 60% будет равно 80-96 ударов в минуту. С учетом округления получается, что не нужно ускорять ЧСС выше 100 за 60 секунд.

Если 150-180 у взрослого

Частота пульса 150 и 180 для взрослого и хорошо подготовленного человека не является запредельной.

Для того, чтобы установить, не перегружается ли при этом сердце на занятии, необходимо измерять пульс в состоянии покоя на следующий день, в норме он постепенно снижается.

Если пульс не превышает 60 ударов, то значит, что план тренировок правильный. При возрастании до 75 человек обладает хорошей физической формой.

Все показатели от 75 до 90 относятся к удовлетворительным, а при более высоких нельзя продолжать тренироваться. Тогда нужен более продолжительный отдых и плавное повышение нагрузок.

Пульс после тренировки: если показатели 80-100

Нормальным считается, если пульс после тренировки на выносливость (бег, плавание, велосипед) через 10-15 минут пришел к исходному показателю, поэтому показатель ЧСС 80-100 сразу по окончанию занятия – это хороший результат. Для силовых нагрузок принцип восстановления другой – пульс между подходами должен за 2-3 минуты опуститься до 100-105 ударов за минуту. Если он выше, то нужно снизить вес отягощений или уменьшить число повторов.

Для начинающего нормализация пульса 20-30 минут считается признаком слишком высокой нагрузки и неготовности сердца к таким занятиям, а спортсмену с высокой ЧСС более получаса после любой тренировки нужно пройти осмотр у кардиолога. Обращение к врачу необходимо и при появлении сердечной, головной боли или ощущения перебоев ритма сокращений.

Как ускорить пульс при занятии спортом

Чтобы ускорить пульс при занятии спортом, необходимо увеличить интенсивность нагрузки. Например, при беге или езде на велосипеде наращивают скорость, или занятие продолжается дольше.

На тренировке в спортзале используют больший вес, число повторов одного движения и подходов.

Очень хорошо помогает добиться нужной частоты сердечных сокращений интервальные тренировки с чередованием упражнений на выносливость и силу.

Как выйти на допустимый пульс при физических нагрузках при предельном

Если достигнут предельный пульс при физических нагрузках (220 минус возраст), а нужно выйти на допустимый 70-80% от максимума, то следует снижать темп при аэробных тренировках. При этом категорически запрещено резко останавливаться, например, при беге, обязательно вначале переходят на быструю ходьбу.

При силовых делают махи руками и ногами. Затем нужен перерыв перед следующим циклом. Если обнаружено, что выбранная нагрузка вызывает слишком быстрое повышение ЧСС до предельного показателя, то необходимо ее уменьшить, снизив темп, длительность или использовать меньший вес.

Как контролировать пульс

Контролировать пульс на занятии лучше всего при помощи пульсометра или фитнес-браслета, так как есть необходимость остановки для подсчета или замедления. Такое резкое прекращение нагрузки нередко приводит к головокружению и обморочному состоянию. При сильном сердцебиении и одышке человек нередко сбивается в подсчетах, а повторный замер уже показывает неправильный показатель.

Если нет спортивных датчиков, то пульс измеряется в основной части комплекса после отдельных циклов, по окончании всей тренировки и в состоянии покоя. Важно также тщательно следить за ощущениями в дополнение к контролю ЧСС, даже при низком пульсе и наличии головокружения или сдавления за грудиной тренировка завершается.

Если низкий пульс при физических нагрузках

Низкий пульс при физических нагрузках средней и высокой интенсивности может быть признаком наличия нарушений работы сердца (возбудимости и проводимости миокарда).

Установлено, что у людей, которые за 6 минут не достигают 100 ударов в минуту, есть риск в дальнейшем развития сложной формы аритмии, поэтому есть необходимость пройти обследование.

На замедление пульса могут повлиять препараты, снижающие давление, от тахикардии, недостаток гормонов щитовидной железы, язвенная болезнь. У профессиональных спортсменов редкий пульс бывает при перетренированности.

Пульс при тренировках нужно знать, чтобы заниматься с оптимальной эффективностью и не навредить сердцу. Для расчета используют максимальный пульс и зоны допустимого повышения при аэробных и силовых нагрузках. Правильным считается тренировочный план, при котором постоянно замедляется пульс в покое. 

Источник: https://pulsvnorme.ru/puls-vo-vremya-trenirovki/

Пульс при физических нагрузках: таблица нормы

Пульс: норма при физических нагрузках по возрастам

Пульс – значение, указывающее, сколько раз в минуту сокращается сердце, перекачивая кровь по сосудам. Данный показатель может многое сказать о состоянии здоровья человека, при этом он обычно изменяется под воздействием различных внешних факторов. Норма пульса при физических нагрузках обычно отличается от нормальных значений.

  • Почему учащается при нагрузках?
  • Таблица нормальных показателей пульса

В спокойном состоянии нормой пульса обычно называют значение в диапазоне 60–90 ударов в минуту, причем для здорового взрослого человека наиболее оптимальным показателем будет число между 60 и 75 ударами. Стоит помнить, что ритм сердца постоянно изменяется из-за внешних воздействий – при умственном и эмоциональном напряжении он также может ускоряться даже у абсолютно здорового человека.

При этом не следует забывать о возрастном факторе. У детей пульс обычно достаточно быстрый – выше, чем у здорового взрослого человека. Он может быть крайне нестабилен во время полового созревания из-за колебаний гормонов и роста организма.

У людей старшего возраста, после 45–50 лет, в зависимости от состояния здоровья нормальные показатели пульса также начинают расти. На каждые десять лет жизни в целом можно прибавить по 5 пунктов. Поэтому пожилым людям всегда советуют чаще наблюдаться у кардиолога, поскольку из-за старения организма повышается вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

У женщин в среднем показатели ритма сердца немного выше, чем у мужчин. Это связано с некоторыми физиологическими особенностями женского организма – у большинства представительниц прекрасного пола размеры сердечной мышцы немного выше, чем у среднестатистического мужчины. При физических нагрузках эта разница в показателях обычно сохраняется.

Пульс при нагрузке у детей всегда будет выше, чем у взрослого. В среднем у ребенка показатели ритма сердца увеличены, поскольку детский организм развивается и сердце ребенка меньше, чем у  взрослого человека.

Почему учащается при нагрузках?

Увеличение показателей происходит потому, что на сердце повышается давление. Физические упражнения заставляют сердечную мышцу работать усерднее, из-за чего возрастает показатель пульса. Стоит учитывать, что чем меньше организм подвергается различным физических нагрузкам и чем меньше к ним подготовлен, тем быстрее и сильнее будет ускоряться ритм сердца при малейших усилиях.

У спортсменов, особенно профессионалов, пульс обычно возрастает несильно. Порой ритм сердца у них сохраняется практически такой же, как в состоянии покоя. Это говорит о том, что сердечная мышца достаточно натренирована, чтобы переносить даже тяжелые нагрузки.

Более того, у спортивных людей зачастую диагностируют брадикардию – постоянно заниженный пульс. При сердечной гипертрофии это может быть вариантом нормы – все зависит от состояния спортсмена в целом. Если при брадикардии не возникает неприятных ощущений и она не влияет на жизнедеятельность, ее можно считать нормальным состоянием.

У человека со средним здоровьем ритм сердца при физической активности всегда будет возрастать. Однако если нет противопоказаний и других патологий, то при постоянных здоровых физических нагрузках сердечную мышцу можно укрепить. Тогда физические упражнения будут переноситься гораздо легче.

У лиц, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, пульс в большинстве случае возрастает гораздо сильнее, чем у здорового человека. Это связано с тем, что сердечно-сосудистая система и без того работает с нарушениями, нагрузка на нее изначально выше.

Поэтому людям с сердечными заболеваниями советуют избегать повышенных нагрузок – любые упражнения для них ограничены. Людям с подобными патологиями обычно позволяется только лечебная гимнастика, которая позволяет наладить нормальную работу сердца и сосудов.

Важно! Занимаясь спортом неправильно, не рассчитывая свои силы верно, можно спровоцировать развитие гипертонии даже при изначально полностью здоровой сердечно-сосудистой системе.

Таблица нормальных показателей пульса

В целом, у здорового взрослого человека пульс при различных физических нагрузках пульс поднимается до 90–110 ударов в минуту, возможны немного завышенные показатели. При этом учащение ритма сердца заметно, возникает повышенная потливость, краснеют кожные покровы, но каких-либо тяжелых симптомов тахикардии наблюдаться не должно.

Свои тонкости могут возникать в зависимости от возраста человека. Стоит рассмотреть таблицу нормы пульса при нагрузке по возрасту – по ней будет гораздо проще ориентироваться.

ВозрастПульс в нормальном состоянии, ударов в минутуПульс при нагрузке, ударов в минуту
16–20 лет60–90130–160
20–30 лет60–70127–155
30–40 лет65–70125–150
40–50 лет65–80120–140
50–60 лет70–80105–130
65 лет и старше75–85100–120

Это основные изменения тренировочного пульса, происходящие с возрастом. Можно отметить, что показатели нормального ритма сердца обычно возрастают в зависимости от возраста человека, при этом значения пульса при нагрузке немного понижаются.

У ребенка восьми лет и вплоть до начала переходного возраста показатели ритма сердца при нагрузке могут доходить до 130–180 ударов в минуту. Для детей в этом возрасте крайне важно заниматься физическими упражнениями, пока есть возможность в полной мере укрепить сердечную мышцу и кровеносную систему в целом.

Важно! Если во время физических нагрузок наблюдается сильное недомогание, начинает кружиться голова, возникают другие симптомы сильной тахикардии, то следует прекратить занятия.

Порой при неправильно подобранных физических упражнениях, при чрезмерной нагрузке или уже существующих проблемах со здоровьем, пульс может подскочить настолько резко и сильно, что возникнут некоторые симптомы тяжелой тахикардии. Если появляются следующие признаки, нужно обязательно прекратить нагрузку, а при очень тяжелом состоянии обратиться к врачу:

  • головокружение, головная боль, одышка;
  • сильная тошнота, нарушения координации движений;
  • «звездочки», «мушки» перед глазами, возникновение предобморочного состояния.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно прекратить занятия и успокоиться. Не советуют садиться – это может только ухудшить состояние.

Пока ритм сердца не успокоиться, советуют медленным шагом походить, глубоко дыша.

Во время хождения можно поделать такое упражнение, которое помогает восстановить дыхание: на каждый вздох поднимать обе руки вверх маховыми движениями, на выдохе опускать.

Чтобы подобного состояния не возникало, нужно выбирать себе подходящий вид спорта, соответствующий уровню физической подготовки, начинать упражнения не спеша. Людям, у которых уже диагностировали тахикардию или другое заболевание сердца и сосудов, перед занятиями спортом нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник: https://gipertonia03.ru/puls-pri-fizicheskih-nagruzkah-norma.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.